СЪН И АКНЕ

• Спите ли добре?
• А спите ли достатъчно?
• Будите ли се отпочинали?

Оказва се, че огромна част от жените с акне, с които се срещам и работя, имат проблеми със съня. Някои от тях съзнателно не си доспиват – лягат си твърде късно или спят по-малко от необходимото, в опити да удължат деня си. Но други просто не могат да спят и се чувстват безсилни да променят това.

За добро или зло, преди известно време аз също успях да си докарам проблеми със съня и усетих с пълна сила колко брутално неприятно и изтощително за тялото, психиката и емоциите ми е да се въртя с часове в леглото и да ми е невъзможно да заспя. А сутрин ми се налага да стана рано, но вече без присъщата ми нетърпеливост за предизвикателствата на новия ден.

Тревожност, раздразнителност, подпухване, сивкава и възпалена кожа, копнеж за сладичко и не дотолкова качествена храна и странни промени в цикълът ми бяха само част от съпътстващите неприятни моменти. Аз, която преди години използвах съня за спасение и бягство от реалността, сега бях отишла в другата крайност.

Ако имате проблеми със съня, напълно разбирам мъките ви. Попаднали сте в омагьосания цикъл на стреса и реакцията на тялото ви към него, част от която е възпалената кожа и акне.

Истината е, че хората имаме нужда от около 8 часа сън на нощ и става ли въпрос за акне и балансиране на кожата отвътре навън, чрез балансиране на тялото, сънят е толкова важен, колкото и храната, въздуха, водата, движението и адекватната грижа за кожата.

Ако не спите добре, ако не спите достатъчно – това е първото, за което трябва да помислите и задължително да намерите решение.

КАК ХРОНИЧНАТА ЛИПСА НА СЪН ВОДИ ДО АКНЕ?

Сега ще ви запозная набързо с фактите, но нека те не ви отчайват, защото има ли проблем, винаги има и решение.

#1 Резистентност към инсулин

Акнето и инсулиновата резистентност са много, много тясно свързани. Изследванията показват, че хроничното недоспиване може да увеличи нивата на инсулин с до 40 – 50%, което е предпоставка за резистентност на клетките ни към инсулин. Това, от своя страна, е сериозна предпоставка за повишаване нивата на андрогени – хормоните, „виновни“ за акне.

#2  Намалени нива на лептин

Може би сте забелязали, че когато не сте се наспали и сте уморени, стремежът ви към въглехидратни храни значително се увеличава? Причината е, че липсата на сън намалява нивата на лептин. Лептинът е хормон, който играе ключова роля в регулирането на енергийния баланс, апетита и метаболизма. По-ниските нива на лептин водят до повишен глад. Всички десерти и преработени храни ще ви се струват в пъти по-апетитни и ще ви бъде много по-трудно да се придържате към вашата здравословна диета и това неминуемо ще се отрази и на кожата ви.

#3  Понижен имунитет

Когато липсва достатъчно сън, защитните сили на организма отслабват и ставаме много по-податливи към възпаления и инфекции, а анкето е хронично възпалително състояние. Сигурна съм, че сте забелязали колко по-зле изглежда кожата ви, дори след само една безсънна нощ. Регулярният, качественият и дълбок сън действа лечебно на кожата.

#4  Намалени възстановителни способности на кожата

Най-интензивният период на възстановяване е по време на сън. Но какво означава за кожата неглижирането на съня? Първо – ще е необходимо повече време да се справим с акнето и второ – кожата ни ще се възстанови много по-бавно от пост-акнеичните белези и ще  бъде по-предразположена към хиперпигментацията.

#5 Хроничното недоспиване е огромен източник на стрес за тялото

Нарушава се производство на кортизол (хормонът, отговорен за стреса) и това постепенно води до умора на надбъбречните жлези. Нивата на хормона стават нестабилни, обърква се естествената му динамика, обърква се и цикълът на съня. Резултатът често е лек, неспокоен сън, трудно заспиване или крайно безсъние.

А знаем, че стресът, дали в резултат на безсъние или на друга причина, има огромен принос за акне, защото когато се освобождава кортизол, често се освобождава и Дехидроепиандростерон (DHEA), който неминуемо предизвиква интензивно омазняване, дълбоки пъпки и акне.

Възстановяването на надбъбречните жлези, а също и на дълбокия, пълноценен сън са основополагащи, за да се справите с акне. И тук трябва да отбележа, че при хормонално акне,  всички това е особено важно, защото кортизолът има широк ефект върху организма и е в тясно взаимодействие с репродуктивната система.

КАК ДА ВЪЗСТАНОВИТЕ ЗДРАВИЯ СИ СЪН, ЗА ДА ПОДПОМОГНЕТЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО НА КОЖАТА СИ?

#1  Намалете стреса и се успокойте

Част от жените се чувстват длъжни да правят всичко, за което биват помолени или често дори, без никой да ги моли. Поемат твърде голям товар, запълват времето си с множество ангажименти и оставят на заден план своите изначални човешки потребности – било то физически, емоционални, ментални. Влизат в клопката на хроничния ежедневен стрес.

Така че, ключово е да се научим да казваме „НЕ“ и да даваме приоритет на важните неща за нас, тези неща които ни подхранват, дават ни спокойствие и ни правят наистина щастливи.

Медитация, йога, гимнастика, дихателни техники, практикуване на осъзната благодарност, допир с природата, общуване с вдъхновяващи личности, танци, женски практики – има толкова много възможни начини за снемане на ежедневния стрес.

Хроничният стрес може да доведе до перманентно състояние на хиперсекреция на кортизол, което не само допринася за нарушаване на функцията на надбъбречните жлезите, но също така може да предизвика освобождаването на Дехидроепиандростерон (DHEAs), мощен андроген, който допринася за акне.

#2  Не спортувайте вечер

Ако не спите добре, не спортувайте вечер. Интензивните тренировки могат да предизвикат освобождаване на стресови хормони. Вечер акцентът трябва да е върху спокойствието и намаляване нивата на кортизол.

#3 Създайте си вечерен релаксиращ ритуал

Създайте си вечерен ритуал, който ви успокоява, релаксира и подготвя за сън. Поне час преди да си легнете преустановете работата с компютър, гледането на телевизия или взирането в екрана на телефона ви. Тези дейности са твърде стимулиращи за мозъка и в дългосрочен план неминуемо ще доведе до нарушаване на биологичния часовник и ритъма на сън.

Вместо това, вземете вана, четете книга, разпръскайте етерично масло от лавандула в дома си и особено спалното помещение, направете лека релаксираща йога и просто се съсредоточавайте върху дейности, които поддържат нивата на стресовите хормони ниски.

#4 Регулирайте кръвната си захар

Ако се будите често през нощта, тази стъпка е особено важна. Кортизолът е ключов за регулиране на нивата на кръвната захар – небалансираните нива на кортизол водят до променливи нива на кръвната захар.

Често нивата на кортизол не са адекватни за поддържане на стабилна кръвна захар през цялата нощ. В ситуация на хипогликемия (ниска кръвна захар), организмът ви автоматично се буди, за да се зареди с гориво. И обратното – в ситуация на хипергликемия (висока кръвна захар), тялото ще се стреми да се освободи от излишната глюкоза чрез урината и ще се налагат чести посещения до тоалетната през нощта.

Диетата е ключов елемент – хранете се през равни интервали от време, никога не пропускайте хранене, ако е необходимо добавете междинни закуски.

#5  Подкрепете надбъбречните си жлези с билки – адаптогени

Бъдете внимателни обаче, защото повечето адаптогенни билки са прекалено стимулиращи за хора с акне и е възможно да предизвикат влошаване.

#6  Бъдете в леглото преди 22:00 часа

Не пренебрегвайте сигналите на тялото ви, че е време за сън. Ако останете будни до по-късно, е възможно да изпитате състояние, известно като „Second wind“ – допълнително се освобождава кортизол и е напълно възможно да стоите будни до късно през нощта.

Някои хора са особено активни вечер и причината е точно тази, без да я осъзнават. „Second wind“ е феномен, развит най-вероятно като защитен механизъм на организма в екстремни ситуации.

Но оставайки често до много късно, лишаваме тялото си от всички здравословни ползи на пълноценния и здрав сън и не позволяваме на тялото си да се възстанови.

За да предотвратите това, бъдете в леглото си навреме.

#7  Бъдете регулярни и действайте по график

Номер 1 правило при надбъбречна умора и безсъние.

Хранете се през равни интервали от време, никога не пропускайте хранене, ако е необходимо, добавете междинни закуски.

Лягайте да спите по едно и също време и ставайте от сън по едно и също време. Дори в началото да не спите през цялата нощ, ставайте в конкретния час за събуждане и след това отново си лягайте навреме. Може да ви се струва неразумно и нелогично, но това е изключително важно, за да възстановите пълноценния си сън.

Обещавам ви, че здравият и пълноценен сън ще се отрази наистина лечебно на кожата ви!

По отношение на хигиена на съня, животните са много по-мъдри от хората. Ние хората сме единствените, които без разумна причина, се лишаваме от сън. А както показват всички проведени изследвания, сънят е извор на младост и здраве и ако е така, нека се възползваме максимално от него.

Ако този материал беше полезен за вас, споделете го, за да бъде полезен и за някой друг със сходен на вашия проблем.

А ако търсите как да се справите с проблемната си кожа, ЗАПИШЕТЕ СИ ЧАС за безплатна среща, като се регистрирате ТУК. В нея ще обсъдим ситуацията ви и ще ви предложа възможни решения на акне.

Източници:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979578/

https://www.humansleepscience.com/p-u-b-l-i-c-a-t-i-o-n-s

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28111011

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22445967

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/

https://en.wikipedia.org/wiki/Second_wind_(sleep)